凯格尔运动正确做法,一学即会!

2021.06.07 -

盆底肌,是指封闭骨盆底的肌肉群,它好像一张吊网,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤,缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力,而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

产后女性如果不及时做盆底肌康复训练,则出现阴道松弛、性冷淡,患盆底功能障碍(产后漏尿、阴道膨出等)的几率会明显增大。

找到自己的盆底肌

1、憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。(此方法不能作为常规锻炼方法,频繁中断排尿可能会引起排尿功能障碍)

2、指检法。洗干净手,将一根手指放在阴道内,收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松盆底肌?

训练前:

1、排空尿液,不要憋尿训练。

2、做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,具体感觉:尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一、中等力量做收紧肛门阴道的动作,每次收紧3-5秒,放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌(Ⅰ类肌纤维:维持盆腔器官正常位置)

训练二、大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌(Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次,一次10分钟,每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可,刚开始练习凯格尔运动,建议选择躺姿。

训练后:

训练后如有酸胀疲劳感,可通过以下两个小动作放松盆底,对肌张力过高的产妇也很有帮助:

1、趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可,在额头上垫一块折叠起来的毛巾,趴着休息5-10分钟。

2、蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟,同时和缓地呼吸,能使盆底肌得到较充分的放松。

哪些情况不适合做盆底肌运动?

1、因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇,应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的,请注意休息,不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

2、刚刚生产后,恶露血量较多、颜色鲜红的时候,请不要着急做盆底肌锻炼,建议等到恶露量明显减少,颜色变浅变淡时,再开始盆底肌锻炼,一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。

3、月经期间,避免血量较多的那几天锻炼,由于经期身体易疲劳,一般建议大家经期好好休息,使肌肉得到充分的休息,经期结束就可以恢复锻炼。

产后多久可以做凯格尔运动?

1、顺产无撕裂、无侧切,最快产后第2天就可以开始盆底肌锻炼;

2、顺产侧切或者轻度撕裂伤,一般产后20天左右开始锻炼比较好;

3、剖产及重度撕裂伤,建议42天体检后,视恢复情况而定。

注意事项:

1、坚持锻炼才会有效果,三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼,一天3次,一周锻炼5~6天,坚持2~3个月,就可以看到明显效果。

2、越多不一定越好,反而引起疲劳,盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右,最多不要超过45分钟。

3、对于存在阴道松弛严重者,也可以配合专业的缩阴产品,比如千黛斯进行缩阴,效果更为明显些。

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