凯格尔运动怎么做才管用?想变紧这样做

2020.08.13 -

缩阴运动因为安全又便捷的优势,一直以来备受松弛女性的欢迎,其中最受欢迎的莫过于凯格尔运动了。所谓凯格尔运动,又叫盆骨运动,是重复锻炼盆骨肌肉的伸缩运动。只要新妈妈能坚持锻炼,配合上每晚睡前使用一支千黛斯,盆底恢复的效果会很好。


凯格尔运动主要是活动盆底肌。可是盆底肌是哪一块呢?新妈妈可以通过1~2次憋尿的方法来体验一下。就是在小便时中段排尿,紧闭尿道时收缩的那块肌肉,收紧再放松,然后继续排尿的那种会阴肌肉控制感。感觉所用力收缩的肌肉位置,这里便是盆底肌。


在进行凯格尔运动之前,建议先去一次厕所,将膀胱排空,不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

一、基础练习

以平躺训练为例,首先选择一个舒适的环境,保持臀部和腹部的肌肉是放松的,躺下后,背部伸直,双手放在身体两侧,膝盖并拢后抬起,然后头压低,使脖子不要绷紧,集中注意力于盆底肌。

按“收紧—放松”为一次,每次收紧肌肉持续6~8秒,再放松10秒,每组练习需要循环以上“收紧—放松”8~12次。锻炼的频率建议3组/天,3~4天/周坚持锻炼至少3~4个月。反复交替进行即可。是不是很简单?只要熟悉了盆底肌的位置,几乎任何时间地点都可以做。

二、桥式练习

如果基础的练习已经熟练了,那就可以尝试桥式的姿势。同样在收缩盆底肌肉的时候,脚部不动,臀部尽量抬离地面,而在肌肉放松的时候,臀部再放下贴回地面。以上就是最常见的“凯格尔运动”。

只要掌握要领,不仅仅局限于平躺练习,甚至在喂奶坐着,平日站立或睡觉前都是可以轻易并随时随地进行练习。只要动作到位,再配合上每晚一支千黛斯,坚持一段时间,相信就会感觉到变化。松弛女性还在等什么?赶紧来试试吧!

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