凯格尔运动分步骤图解

说到凯格尔运动相信大家都不陌生，对于该运动有了解的都知道凯格尔运动长期坚持可以锻炼盆地肌肉，改善阴道松弛、尿失禁等问题。今天缩阴网给大家介绍一下凯格尔运动分步骤图解。

第一步，寻。

你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。就像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。 如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步，缩。

你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。 还有几个小技巧： 训练前排空膀胱 别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。 别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉 别夹腿

第三步，替。

就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。 慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1.提升盆底肌，数数10秒；2.收缩盆底肌，数数10秒；3.放松肌肉，数数10秒；4.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：快速提升盆底肌，收缩1秒钟，放松肌肉休息1秒钟，重复10次。

以上就是今天缩阴网给大家分享的凯格尔运动分步骤图解，该运动需要长期坚持才会起到作用，所以大家需要保持耐心，每天都有练一练才行。

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