产后凯格尔运动分步骤图解

2020.03.17 -

今天缩阴网给大家介绍一下产后凯格尔运动分步骤图解,希望生完孩子的产后妈妈可以学学,对于锻炼盆底肌还是相当有帮助的。

站立式凯格尔运动

1、脚跟并拢,脚尖分开,呈站立姿势,双手垂直放于身体两侧。

2、夹紧臀部,收紧盆底肌,吸气,同时上提脚后跟,保持5秒钟。此时,你会感觉腹部肌肉是紧绷的,而且稍微向前挺。然后呼气,脚跟落地,恢复到初始姿势。一上一下为一组,大概重复20组。

平躺式凯格尔

1、选择一个舒服的位置,你可以躺在地板或瑜伽垫上,双臂平放在身体两侧,双膝微曲、并拢,头部平躺,避免拉伤脖子。

2、想象着憋尿的感觉,然后吸气,同时收缩盆底肌5秒左右。如果一开始不是很适应,也可以只收缩2~3秒,等适应之后再逐渐延长时间。

3、接着,呼气,同时放松盆底肌10秒钟。你可以在心里从1数到10,避免拉伤盆底肌。

4、重复之前的动作,收缩5秒、放松10秒算1次,10次算一组,每次连续练习1组,一天练习3~4组,不需要做太多;一段时间后,你可以把收缩盆底肌的时间逐渐也增加为10秒,然后依旧是10次一组,一天3~4组的锻炼频率。

平躺进阶凯格尔运动

1、保持平躺式凯格尔运动的初始姿势。

2、收紧臀部,用臀部发力,吸气的同时向上挺,呈一种类似于“臀桥”的动作,保持3秒钟左右。

3、缓慢放下臀部,回到初始姿势。一上一下为一组,每次重复10组左右,并逐渐增加至20组。

顺产的妈妈,在身体恢复得差不多时就要适当地进行锻炼了,学习产后凯格尔运动分步骤图解,帮助盆底肌尽快恢复到孕前的状态。剖宫产的妈妈,则最好先咨询医生,根据医嘱和伤口恢复状况来进行产后运动。

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快速有效的缩阴方法是什么

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